Introducción: el laberinto de los suplementos
Entrar en el mundo de la suplementación deportiva puede ser abrumador. Envases llamativos, promesas de fuerza inmediata, recuperación exprés y pérdida de grasa sin esfuerzo compiten por captar tu atención. La publicidad es agresiva y la información, confusa. En ese entorno, no es extraño que muchos deportistas acaben tomando suplementos por presión social o por lo que “todo el mundo hace”.
Este artículo nace con una intención clara: separar ciencia de marketing. Para ello, nos apoyamos en un documento de referencia: “Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019”, elaborado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte. A partir de sus conclusiones, repasamos cinco verdades que rara vez interesan a la industria… pero que todo atleta debería conocer.
1. Tu “quemagrasas” estrella probablemente no quema grasa
La L-carnitina es uno de los suplementos más vendidos cuando el objetivo es perder grasa. Su argumento parece lógico: facilita el transporte de ácidos grasos a la mitocondria para usarlos como energía. El problema es que la teoría no se confirma en humanos.
La evidencia científica es clara: la suplementación con L-carnitina no acelera el consumo de grasa, ni en reposo ni durante el ejercicio. A pesar de algunos resultados positivos en estudios con animales, en deportistas humanos no se observa el efecto prometido.
Este es un recordatorio importante en nutrición deportiva: que algo tenga sentido a nivel teórico o bioquímico no significa que funcione en la práctica.
2. Tomar carbohidratos justo antes de competir puede jugar en tu contra
Consumir azúcares o geles poco antes de competir es una práctica muy extendida. Sin embargo, la ciencia advierte de un efecto paradójico: esta estrategia puede provocar una hipoglucemia reactiva.
La ingesta de carbohidratos simples antes del esfuerzo puede generar un pico de insulina que, a los pocos minutos de iniciar el ejercicio, reduce la glucosa en sangre justo cuando mászla necesitas. Además, ese pico inhibe la utilización de grasa como combustible, acelerando el vaciado del glucógeno muscular.
La recomendación basada en evidencia es clara:
–> la carga principal de carbohidratos (200–300 g) debe realizarse entre 3 y 4 horas antes del esfuerzo, no justo antes.
3. Los BCAA quizá no te aportan nada si ya comes suficiente proteína
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son omnipresentes en el deporte de fuerza. Se les atribuyen beneficios sobre la recuperación y el crecimiento muscular, pero la evidencia científica introduce un matiz clave: si tu dieta ya cubre tus necesidades proteicas, su efecto extra es muy limitado.
Una dieta rica en proteínas aporta cantidades suficientes de leucina, isoleucina y valina. Por ejemplo, solo 100 g de pechuga de pollo ya contienen una cantidad relevante de estos aminoácidos.
En otras palabras:
si comes bien, es muy probable que los BCAA no marquen ninguna diferencia real en tu rendimiento o recuperación.
4. El riesgo oculto: la falta de regulación en los suplementos
Uno de los puntos más preocupantes del informe es el marco regulatorio. A diferencia de los medicamentos, los suplementos deportivos no pasan por controles exhaustivos ni homogéneos en la Unión Europea.
Esto genera varios riesgos reales:
– etiquetados inexactos,
– concentraciones distintas a las declaradas,
– y, en el peor de los casos, contaminación con sustancias prohibidas.
Este último punto puede provocar dopaje accidental, con consecuencias graves para cualquier atleta. Por eso, la recomendación es clara: usar solo suplementos con certificaciones externas y procedencia fiable.
5. La lista real: los pocos suplementos con evidencia científica sólida
Aunque el mercado esté saturado, la ciencia sí respalda un grupo muy reducido de suplementos con evidencia de Grado A:
– Cafeína: mejora la función neuromuscular y reduce la percepción del esfuerzo.
– Creatina monohidrato: aumenta la fuerza y la potencia en esfuerzos cortos e intensos. Especialmente relevante en powerlifting.
– Beta-alanina: retrasa la fatiga en esfuerzos de alta intensidad de 1 a 4 minutos.
– Nitratos (remolacha): mejoran la eficiencia muscular y retrasan la fatiga en deportes de resistencia.
La diferencia es clara: estos suplementos no prometen milagros, pero sí tienen respaldo científico.
Conclusión: invierte en ciencia, no en marketing
La suplementación deportiva no es magia embotellada. La base del rendimiento sigue siendo la misma: entrenamiento inteligente, buena nutrición y descanso. Los suplementos, cuando funcionan, son herramientas muy concretas para contextos muy específicos.
Antes de comprar un producto, la pregunta clave no es qué promete la etiqueta, sino qué dice la evidencia científica.
En Mundo Powerlifting lo tenemos claro: levantar fuerte empieza por pensar con criterio.
